Creatine

Creatin (auch Kreatin) ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt. Sie wird in den Muskeln gebildet und zusätzlich über Nahrung aufgenommen. Fleisch und Fisch sind besonders creatinhaltig. Entscheidend ist Creatin beim Energietransport innerhalb des Organismus. Achtung, jetzt wird’s biochemisch: Wenn dein Körper Energie benötigt, wandelt er Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) um. Bei der Nahrungsaufnahme wird durch die gewonnene Energie aus dem ADP wieder ATP. Weil diese Prozesse aber Zeit brauchen und beim Training die Energie oft schnell benötigt wird, kann man sie durch eine gezielte Supplementierung von Creatin beschleunigen.

Grundsätzlich können alle Creatin nehmen, die auf eine schnelle Energiezufuhr beim (Leistungs-)Sport angewiesen sind. Durch die unmittelbare Bereitstellung kannst du schneller mehr leisten – und das bei jeder körperlichen Belastung; von Bodybuilding, über Ausdauertraining bis zum Mannschaftssport.

Auf jeden Fall! Es ist sogar ratsam, während einer Diät Creatin einzunehmen. Viele bauen beim Gewichtsverlust nämlich nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Mit Creatin kannst du diesem Effekt gegensteuern. Die Supplementierung führt zwar zunächst zu Wassereinlagerungen in den Muskeln, behindert allerdings zu keinem Zeitpunkt den Fettverlust.

Bei der Einnahme von Creatin kannst du kreativ werden. Du brauchst keine spezifische Trägersubstanz oder Ähnliches. Hier und da liest man von Tipps wie der "Traubensaft-Methode". Klingt spannend, ist aber letztlich unnötig. Du kannst das Supplement einnehmen, wie du möchtest: Beigemischt im Proteinshake, ins Porridge eingerührt, oder einfach gemixt mit Wasser. Bei letzterer Methode musst du lediglich beachten, dass du es schnell trinkst – Creatin zersetzt sich nach einer Weile in Wasser und verliert dann seine Wirkung.

Empfohlen wird eine Tagesdosis zwischen 3 und 5 Gramm – entweder morgens nach dem Aufstehen, oder direkt vor oder nach deinem Workout. Die aktuelle Studienlage sieht übrigens keine Vorteile in der Einnahme größerer Mengen (Ladephasen), um einen konstant hohen Creatinspiegel im Organismus zu erreichen.